來源：【大河健康報】
記者 王嘉譯 實習生 張馨月
老齡事業(yè)，以人為本，敬老為先。為加速推進健康鄭州建設、宣傳普及老年健康政策和科學知識、切實提高老年人健康素養(yǎng)和健康水平，7月24日，鄭州市2023年老年健康宣傳周活動在鄭州市第九人民醫(yī)院啟動。
老年人如何科學健身？老年人運動過程中需要注意哪些事項?記者就此采訪了鄭州市第九人民醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師溫曉艷、中醫(yī)科主任李達，為銀發(fā)老人送上一份科學健身錦囊。
科學健身助力老年健康
2023年老年健康宣傳周活動主題是“科學健身 助力老年健康”。
活動期間，宣傳推進了健康中國建設和積極應對人口老齡化國家戰(zhàn)略，宣傳老年人健康管理、老年健康與醫(yī)養(yǎng)結(jié)合、高血壓患者健康管理、糖尿病患者健康管理、中醫(yī)藥健康管理等國家基本公共衛(wèi)生服務政策及各地老年健康服務政策，宣傳老年人健身、老年人膳食和中醫(yī)養(yǎng)生保健等健康知識，引導老年人“做好自己健康的第一責任人”，養(yǎng)成科學健康的生活方式。
到2025年經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例達38.5%
溫曉艷介紹，運動是保障生命質(zhì)量的關鍵因素，運動可以增強老年人的肺功能，增強胃腸蠕動及血液循環(huán)，從而改善便秘及消化不良等疾病。老年人經(jīng)常進行體育鍛煉還可使其腦血流量增加，有利于腦細胞代謝，保持智能不衰、精神飽滿，預防老年癡呆的發(fā)生風險，有助于保持老年人心理健康。
《全民健身計劃(2021-2025年)》明確，到2025年，全民健身公共服務體系更加完善，人民群眾體育健身更加便利，健身熱情進一步提高，各運動項目參與人數(shù)持續(xù)提升，經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例達到38.5%。
近年來，鄭州市委、市政府高度重視老齡工作，把積極老齡觀、健康老齡化理念融入國家中心城市建設、人民群眾生活水平提升和經(jīng)濟社會發(fā)展全過程。先后出臺了《新時代老齡工作實施方案》《“十四五”老齡事業(yè)發(fā)展規(guī)劃》《“十四五”健康老齡化規(guī)劃》等一系列政策舉措，為老年健康事業(yè)發(fā)展提供了強有力的組織保障和政策支撐；大力發(fā)展老年健康服務，全市建設市級老年健康質(zhì)控中心4個、醫(yī)養(yǎng)結(jié)合安寧療護實訓基地3個、安寧療護中心64家，設置老年醫(yī)學科的二級以上綜合醫(yī)院23家，培育“河南省醫(yī)養(yǎng)結(jié)合示范項目”單位20家，初步建立起包括健康教育、預防保健、疾病診治、康復護理、長期照護、安寧療護等“六位一體”綜合連續(xù)、覆蓋城鄉(xiāng)的健康養(yǎng)老服務體系；努力構建老年友好型社會，全市25個社區(qū)被評為“全國示范性老年友好型社區(qū)”，64家綜合醫(yī)院、204家基層醫(yī)療衛(wèi)生機構建成老年友善醫(yī)療機構，16個國家級、23個省級、80個市級“敬老文明號”單位創(chuàng)建成功，“敬老愛老助老”的良好氛圍基本形成。
建議65歲以上老年人每周至少進行150分鐘中強度有氧運動
世界衛(wèi)生組織《關于身體活動有益健康的全球建議》對65歲以上老人的運動強度給出建議：運動要穩(wěn)，每周至少3天進行平衡性運動和預防跌倒活動。
適度的運動不僅會強健體魄，而且對改善機體的代謝狀態(tài)、延緩疾病進展都有良好的作用。但老年人過度運動又容易出現(xiàn)拉傷、扭傷等各類運動損傷。
老年人的運動量應以多少為宜？溫曉艷表示，65歲以上老年人每周應至少進行150分鐘中強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動；對于身體功能較差、活動能力較弱的老年人來說，每周應至少3天進行提高平衡能力和預防跌倒的鍛煉活動；長期臥床失能患者，可以坐在床上活動或坐在輪椅上進行室外活動，也可以鍛煉下肢肌肉力量：推薦直腿抬高，每天練習500次~1000次，逐步恢復下肢肌肉力量。
失能老人可做被動站立，通過電動直立床幫助患者直立，給予肢體被動活動，關節(jié)屈伸，防止肌肉攣縮、肢體強直及關節(jié)畸形等發(fā)生。
結(jié)合個人體質(zhì)選擇適合自身情況的運動項目
70歲的李大爺每天早上都會去公園里練習半個小時太極拳。在他的帶領下，從最初的兩個人到現(xiàn)在的十幾個人，太極拳隊伍不斷壯大。
哪些運動項目更適合老年人？溫曉艷介紹，結(jié)合個人體質(zhì)，選擇適合自身情況的運動項目很重要。要注意老年人的機體是否能跟上，一些高強度運動對于大部分老年人不太適合，運動過程中容易出現(xiàn)肌肉拉傷、扭傷等運動類損傷。散步、做操、跳廣場舞、打太極拳、游泳等都是不錯的選擇。
李達建議，老年人應做一些動作舒緩的運動，如太極拳、八段錦、五禽戲等中醫(yī)傳統(tǒng)運動項目。這些運動項目的動作覆蓋全身各部分，鍛煉的過程中，胳膊、腰椎、脊椎等均得到適當鍛煉。另外，這些運動項目最重要的特點是動作較為舒緩，可以起到修身養(yǎng)性、身心兼修的作用。
需要注意的是，老年人鍛煉需循序漸進，在運動強度、時間等方面控制得當。飯后不宜立即鍛煉，需要休息1小時左右再進行。鍛煉前應做好拉伸準備工作，避免發(fā)生抽筋。當感覺到疲累時，應及時休息。
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